素食者膳食指南

维持人体健康需要哪些营养素

• 宏量营养素 提供能量供给
  • 碳水化合物 能量的主要来源，维持大脑和肌肉的正常功能
  • 蛋白质 维持身体组织的结构和功能，构建和修复身体组织，如肌肉，皮肤和器官
  • 脂肪 提供能量和必需的脂溶性维生素，如维生素A，D，E，K等，参与细胞结构的构建和激素，维生素的合成
• 微量营养素
  • 维生素 对于人体的新陈代谢，免疫力提升，视力保护，抗氧化等方面具有重要作用
    • 维生素C
    • B族维生素(如 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)
    • 其他脂溶性维生素(如 A，D，E，K)
  • 矿物质 对于骨骼健康，血液形成，免疫力提升，神经传导等功能至关重要
    • 主要矿物质(如 钙，磷，钾，硫，钠，镁，氯)
    • 微量元素(如 铁，锌，铜，锰，碘，硒，钼，氟，铬)
• 水和电解质 维持体内平衡，传输营养物和废物的关键成分，保持皮肤健康
• 膳食纤维 促进肠道健康，预防便秘，降低患肠癌的风险

素食者容易缺少哪些营养素

• 蛋白质
  • 原因：植物性食物中的蛋白质往往不如动物性蛋白质容易被人体吸收利用，而且部分植物性蛋白质缺乏某些人体必需的氨基酸
  • 作用：蛋白质是身体维持组织和肌肉健康所必需的营养素，构建和修复组织，制造酶和激素，维持免疫功能
  • 影响：可能导致肌肉流失，虚弱，免疫力下降，疲劳无力等
  • 改善：多吃豆类（如黄豆，黑豆，豆腐等），坚果（如核桃，杏仁，花生等）和种子（如亚麻籽，奇亚籽等）来补充蛋白质。这些食物不仅富含蛋白质，还含有丰富的膳食纤维，维生素和矿物质。一些蔬菜，如西兰花，菠菜，蘑菇等也含有少量蛋白质
• Omega-3 脂肪酸
  • 原因：主要来源是鱼类，植物性来源的转化率较低
  • 作用：Omega-3 脂肪酸对于抗炎，心脏健康，心脑血管健康和免疫系统都至关重要
  • 影响：可能影响心脑血管健康和脑功能，导致情绪问题，炎症反应等。患心脏病风险增加
  • 改善：可以选择富含 Omega-3 多不饱和脂肪酸的食用油（如亚麻籽油，紫苏油，菜籽油，豆油，核桃油等）进行烹饪或凉拌
• 维生素B12
  • 原因：维生素B12主要存在于动物性食品中，如肉类，鱼类，乳制品，鸡蛋中，植物中几乎不含维生素B12，这是素食者容易缺乏的营养素之一
  • 作用：维生素B12对于维持神经系统的正常功能和红细胞的形成至关重要
  • 影响：可能导致贫血，神经系统疾病，疲劳，呼吸急促，头晕，记忆力减退，认知功能下降，肌肉功能差等
  • 改善：服用维生素B12补充剂，食用强化食品 (例如营养，酵母，植物奶)
• 维生素D
  • 原因：维生素D主要来源于阳光照射和动物性食品
  • 作用：促进钙吸收，支持骨骼健康和免疫功能
  • 影响：影响钙的吸收和骨骼健康，可能导致骨质疏松，骨折等
  • 改善：适度阳光照射，食用强化食品（如一些含有维生素D的牛奶，豆浆，麦片等），必要时考虑补充剂
• 铁
  • 原因：植物性铁的吸收率低于动物性铁，红肉是良好的铁来源。动物性食品中的铁（血红素铁）比植物性食品中的铁（非血红素铁）更容易被人体吸收
  • 作用：铁是血红蛋白的组成部分，负责运输氧气到身体各部分，支持免疫系统
  • 影响：可能导致缺铁性贫血，疲劳，虚弱，面色苍白，呼吸急促，头晕，手脚冰冷，抵抗力下降等
  • 改善：食用富含铁的植物性食物（如豆类，全谷物，绿叶蔬菜），同时摄入维生素C以提高吸收。烹饪时使用铁锅也可以增加食物中的铁含量
• 钙
  • 原因：如果不食用奶制品，主要钙源会受限，虽然许多植物性食物都含有钙，但其吸收率可能不如动物性食品中的钙
  • 作用：骨骼和牙齿健康，肌肉功能，神经传导
  • 影响：可能导致骨质疏松，骨折，肌肉痉挛，心率不齐等
  • 改善：食用钙强化植物奶（如豆浆，杏仁奶），深绿色蔬菜，豆制品，维生素D有助于钙的吸收和利用
• 锌
  • 原因：植物性食物中的锌吸收率较低，且容易受到植酸等物质的干扰
  • 作用：支持免疫功能，促进伤口愈合，促使细胞生长，为免疫系统和视力提供支持
  • 影响：可能导致食欲不振，生长发育迟缓，免疫力下降，皮肤问题等
  • 改善：食用全谷物，豆类，坚果，种子，发酵食品（如豆豉，酵母发酵的食物）可以提高锌的利用率，奶酪和酸奶中也含有一定量的锌，必要时考虑补充剂
• 碘
  • 原因：主要来源于海产品或碘盐
  • 作用：支持甲状腺功能，影响新陈代谢
  • 影响：可能影响甲状腺功能，导致甲状腺功能减退等
  • 改善：使用碘盐或食用海带，紫菜等海藻类食品，奶制品也是碘的来源

素食者饮食建议

• 谷物为主，适量增加全谷物
  • 每餐应确保有谷类摄入，且主食中一半应为全谷物，杂豆类，如糙米，全麦面包，燕麦等
  • 减少精制米面的比例
• 蛋白质代替
  • 植物性食物中的蛋白质质量和数量往往不如动物性食物，确保每日摄入足够的蛋白质
  • 确保每餐都有豆类，豆制品（如黄豆，黑豆，红豆，豆腐，豆浆），坚果（如核桃，杏仁，腰果）和种子（如南瓜子，葵花籽，奇亚籽，亚麻籽）等高蛋白食物，这些都是优质的植物蛋白来源
  • 豆类与谷类食物搭配食用，可发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值
  • 可以考虑使用蛋白粉或植物奶作为蛋白质的补充
• 增加蔬菜水果摄入
  • 每天应摄入足够的不同颜色的蔬菜（特别是深色蔬菜）和水果
  • 建议餐餐有蔬菜，天天吃水果
• 保证充足的膳食纤维
  • 确保摄入足够的膳食纤维，以促进肠道健康和预防便秘
  • 膳食纤维可以通过全谷物，豆类，蔬菜和水果来获取
  • 可以多吃全谷物（如糙米，燕麦，全麦面包），蔬菜（如菠菜，西兰花，胡萝卜）和水果（如苹果，香蕉，蓝莓）
• 保证关键营养的摄入
  • 确保摄入足够的维生素B12，维生素D，铁，钙，锌等素食者容易缺乏的关键营养素
• 水分摄入
  • 由于植物性饮食通常富含纤维，要确保充足的水分摄入
• 健康烹调方式
  • 素食者烹饪方式以清淡为主，多采用蒸，煮，烤，炖，烤，凉拌等健康烹调方式，避免过度煎炸，以保留食物的营养成分，同时减少油脂的摄入
  • 合理选用烹调油，烹饪时可以使用菜籽油，大豆油，而亚麻籽油，紫苏油和核桃油则更适合凉拌使用
• 营养均衡
  • 确保饮食种类丰富，以获取全面的营养，定期更换食谱和食材种类，避免单调和营养不均衡
  • 饮食中应该有各种各样的蔬菜，水果，全谷物，豆类，坚果和种子。这样可以确保摄入多种维生素和矿物质。
  • 了解不同食物的营养价值，学会如何搭配食物，以满足身体对蛋白质，铁，钙，维生素B12等关键营养素的需求。可以选择添加了维生素B12，铁，锌等营养素的强化食品
  • 注意食物的搭配和互补作用，结合不同的食物来保证营养价值的最大化。例如豆类与谷类食物搭配食用可以发挥蛋白质互补作用，富含维生素C的食物可以促进铁的吸收等
  • 必要时可以考虑服用复合维生素或矿物质补充剂
• 养成良好的饮食习惯
  • 彩虹饮食法，每天摄入不同颜色，种类的蔬菜和水果，确保营养均衡
  • 粗细粮搭配，选择全谷物，例如糙米，藜麦，全麦面包等，增加膳食纤维和营养素的摄入
  • 保持每餐的营养均衡，包括蛋白质，碳水化合物，健康脂肪和蔬菜
  • 遵循"我的餐盘"原则，1/2 蔬菜水果，1/4 全谷物，1/4 蛋白质
  • 控制主食和水果的摄入量，素食者也需要控制主食和水果的摄入量，以避免血糖波动和能量过剩
  • 选择高质量的碳水化合物来源，如全谷物，薯类和豆类等，避免过多摄入精制糖和加工食品
  • 选择健康的脂肪来源，如橄榄油，亚麻籽油，坚果和种子等，避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪
  • 减少加工食品的摄入。加工食品往往含有较多的添加剂，盐，糖和不健康的脂肪，素食者应尽量避免食用这些食品，而选择新鲜，天然的食品
  • 定期进行适量的运动有助于增强身体的代谢能力和免疫力，对素食者和正常人都非常重要
  • 提前规划每周的饮食，确保摄入所有必需的营养素
  • 学习一些食物搭配的知识，例如将豆类和谷类一起食用，可以提高蛋白质的吸收利用率
• 定期进行体检，监测营养状况
  • 素食者应定期监测自己的营养状况，包括体重，血压，血糖，血红蛋白水平，维生素B12水平等指标。确保营养充足的同时避免营养过剩或不足，及时发现潜在的营养缺乏问题。如有需要应及时调整饮食计划或咨询营养师以获取专业建议
  • 咨询医生或注册营养师，根据自身情况制定个性化的饮食方案，获得更精准的营养指导

《中国居民膳食指南（2016）》针对素食者的饮食建议

素食者的膳食

1. 谷类为主，食物多样，适量增加全谷物
2. 增加大豆及其制品的摄入，适当选用发酵豆制品
3. 大豆，坚果，海藻，菌菇及其制品是素食者的重要食物
4. 蔬菜，水果应充足
5. 合理选择烹调油

素食者易缺乏的营养素及其主要来源

• Omega-3 多不饱和脂肪酸 亚麻籽油，紫苏油，部分海藻
• 维生素B12 发酵豆制品，菌菇类，必要时服用维生素B12补充剂
• 维生素D 强化谷物，每天适量光照
• 钙 乳制品绿色蔬菜，如西兰花，杏仁
• 铁 菠菜，蚕豆，扁豆，黑木耳，可以摄入富含维生素C的蔬菜水果以利于植物性铁的吸收，可以利用铁制炊具烹饪
• 锌 豆类，全谷物类，坚果，菌菇类

素食者的膳食建议

1. 提高谷类食物特别是全谷物的摄入
   1. 主食餐餐不能少
      • 谷类食物是素食者膳食能量的主要来源，谷类可提供碳水化合物，B族维生素，矿物质和膳食纤维等
      • 每餐不少于 100g 主食，如米饭，面食
   2. 全谷物天天有
      • 全谷物保留了天然谷类的全部成分，营养素含量更为丰富，提倡多吃全谷物食物而非精制谷物。如小米，全麦粉，嫩玉米，燕麦等
      • 素食者应比一般人群增加全谷物食物的摄入比例，每天三餐应保证至少一次有全谷物或杂豆类（如玉米粥，荞麦粥，小米绿豆粥等）
      • 建议每天摄入谷类 250~400g，其中全谷类为 120~200g
2. 合理利用大豆食物
   1. 吃够足量大豆
      • 大豆是素食者的重要食物（如黄豆，黑豆，红豆，豆浆，豆腐，豆干，豆腐皮，黄豆芽等），素食人群应增加大豆及其制品的摄入
      • 大豆含有丰富的优质蛋白质，不饱和脂肪酸和B族维生素以及其他多种有益健康的物质
      • 建议每天摄入大豆 50~80g 或等量的豆制品，其中包括 5~10g 发酵豆制品
   2. 发酵豆制品不能缺
      • 发酵豆制品是以大豆为主要原料，经过发酵制成的食品，如腐乳，豆豉，臭豆腐，酸豆浆，豆瓣酱，酱油等
      • 发酵豆制品制作过程中，可以合成少量维生素B12
   3. 巧搭配
      • 可以将大豆类和谷类食物搭配食用，以发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值
      • 如杂合面窝窝头，由玉米，小米粉，豆粉等混合制作，其蛋白质的营养价值堪比猪肉
   4. 合理烹调
      • 大豆加工加热可提高利用率
      • 整粒熟大豆的蛋白质消化率为 65%，但加工成豆浆或豆腐后，消化率可提高到 80% 以上
      • 大豆及其制品须充分加热煮熟后再食用，使其更容易分解为人体可吸收利用的各种氨基酸
3. 素食者应摄取充足的蔬果，坚果，海藻和菌菇类食物
   • 多吃富含维生素和矿物质的食物，如深色蔬菜（富含铁，钙，维生素K等），水果（富含维生素C，叶酸等）和坚果（富含锌，硒等）
   • 新鲜蔬菜（特别是深色蔬菜）水果对素食者尤为重要，富含丰富的维生素和矿物质等各种营养成分
   • 坚果类富含蛋白质，不饱和脂肪酸，维生素和矿物质等，常吃坚果有助于心脏的健康。（如核桃，杏仁，腰果或奇亚籽，亚麻籽，葵花籽等）
   • 海藻含有多不饱和脂肪酸及多种矿物质
   • 菌菇富含十分丰富的矿物质和有益于人体健康的植物化合物（如蛋白质，糖类，膳食纤维，维生素，矿物质和菌多糖），这些成分大大提升了菌菇的食用价值，常见的菌菇有香菇，平菇，金针菇，茶树菇，黑木耳等
   • 建议每天摄入坚果 20~30g，藻类或菌菇 5~10g
4. 食用油的选择
   • 食用油中的主要成分为脂肪，可为人体提供必需的脂肪酸。尤其是素食人群容易缺乏的 Omega-3 多不饱和脂肪酸，推荐素食人群多选择亚麻籽油和紫苏油，菜籽油，豆油等
   • 不同食用油其不饱和脂肪酸含量不同，建议经常变更不同种类的食用油
   • 不同食用油耐热性不同，可用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油或紫苏油凉拌，调合油煎炸
5. 食物多样，保持丰富营养
   • 合理搭配膳食，避免因缺少动物性食物而引起蛋白质，维生素B12，Omega-3 多不饱和脂肪酸，铁，锌等营养素缺乏的风险。
   • 与非素食人群一样，素食者也应该保持食物多样，以保证摄入全面的营养，每天摄入的食物种类至少为 12 种，而每周至少为 25 种
   • 坚果不仅可作为素食人群蛋白质的补充来源，还可作为不饱和脂肪酸，维生素以及矿物质的良好补充来源

建议素食者的膳食由下列食物组成

10g 大豆的相当量

几种坚果的微量营养素的含量 mg/100g